Prawidłowa pozycja w pracy biurowej wydaje się być lekką pracą w odniesieniu do pracy fizycznej. Pozory jednak bardzo mylą… Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia długoletnia praca biurowa ma bowiem bardzo niekorzystny wpływ na nasz organizm. To właśnie brak ruchu, a co za tym idzie osłabienie mięśni prostowników grzbietu oraz mięśni głębokich tułowia powoduje przeciążenia w obrębie krążków międzykręgowych. Narządy wewnętrzne są uciśnięte co prowadzi to do ptozy (opadnięcie narządów ze względu na niewydolność więzadeł i otaczających struktur). Dodatkowo organizm jest niedotleniony, gdyż biura często charakteryzuje słaba wentylacja pomieszczeń, a powietrze jest zagęszczone przy obecności kilku osób w jednym pokoju. Praca przy komputerze często skutkuje osłabieniem wzroku. Długotrwałe promieniowanie monitoru negatywnie wpływa na nerw wzrokowy, dochodzi często do przeczulenia nerwów i stanów zapalnych. Wynikiem tego są nawracające bóle głowy.
Złe nawyki w pozycji siedzącej tylko pogłębiają problem. Zabrzmieć może to trochę absurdalne, ale praca siedząca wywołuje ogromne przeciążenia i napięcia mięśni, stawów i nerwów co jest niejednokrotnie większe niż ciężka praca fizyczna. To właśnie statyczne napięcie mięśni zaburza dopływ krwi do komórek organizmu, czego efektem jest gromadzenie się toksyn trudnych do usunięcia. Podczas ruchu zachodzi prawidłowa wymiana krążeniowa i dlatego przerwy na gimnastykę w pracy oraz nauka ergonomii jest niezwykle istotna.
Niewątpliwie nieodzownym elementem w każdej pracy biurowej jest ergonomiczna organizacja stanowiska pracy. Prawidłowe ustawienie monitora, drukarki, wysokości krzesła, ustawienie nóg na klinie, ułożenie przedramion na biurku lub podłokietnikach – wszystko to wpływa zbawiennie na nasze ciało. Dlatego tak ważne w pracy biurowej jest zorganizowanie stanowiska pracy pod nasze wymagania, a wszystko po to by uniknąć bólów głowy, kręgosłupa, ramion, łopatek, drętwienia kończyn itd.
Nie zawsze da się tak zorganizować swoją pracę, by ustrzec się przed konsekwencjami długogodzinnego siedzenia, dlatego czasem konieczna może okazać się wizyta u dobrego fizjoterapeuty czy osteopaty.
Już siadając na krześle należy zwrócić uwagę, aby siedzisko krzesła było ustawione optymalnie w taki sposób, by kąt w stawach kolanowych wynosił ok 100 stopni oraz stopy swobodnie dotykały podłoża. Jeśli chodzi o stopy, dodatkowym rozwiązaniem może być podnóżek ustawiony pod kątem maksymalnie 15 stopni. Wracając do krzesła najlepiej jeśli jest ono z regulacją wysokości, podłokietnikami na których będą spoczywać przedramiona dając ulgę zmęczonym i napiętym ramionom.
Istotną funkcją jest także możliwość ustawienia pochyłu oparcia tak, aby było dostosowane do naszego ciała. Jednak należy pamiętać, aby pochylenie w tył nie było zbyt duże, gdyż właśnie w tej pozycji dochodzi do nadmiernego rozciągania więzadeł, ścięgien oraz struktur okołostawowych, natomiast zbyt pionowe ustawienie oparcia prowadzi do napinania się mięśni. Dlatego najlepiej wypośrodkować pozycje oparcia, aby nie wprowadzać napięć do kręgosłupa.
Początkowo pozycja może wydawać się mało komfortowa ale należy pamiętać że na prawidłowy proces adaptacji postawy należy poczekać około jednego miesiąca.
Czasem warto pomyśleć o wprowadzeniu pracy w systemie hybrydowym, jeśli jest możliwość ustawić monitor wyżej i spędzać dwie godziny stojąc i dwie godziny siedząc przy biurku możemy również zmieniać obciążenia na kręgosłupie. Pamiętajmy, że najlepszą pozycją dla kręgosłupa jest właśnie pozycja stojąca, bez pochylania się i z równomiernym przełożeniem ciężaru ciała na obie nogi.
Ciekawym rozwiązaniem jest również aktywne siedzenie, czyli wprowadzenie ciała w dysbalans z wykorzystaniem dysków sensomotorycznych lub też dużych piłek gimnastycznych. Ta forma aktywności – oczywiście jeśli wykonywana jest w sposób prawidłowy aktywuje mięśnie głębokie tułowia, które przy zwykłym siedzeniu wiotczeją.
Ważne aby do ergonomicznych zachowań dołożyć regularne przerwy kilkuminotowe oraz odejść od komputera i dać ulgę zmęczonym oczom. Należało by również wykonać kilka prostych ćwiczeń z wykorzystaniem ruchów skrętnych, stretchingu oraz mobilizujące stawy szyi bioder i ramion. Zbawienne okazać się może nawet kilku minutowe dotlenienie poprzez szerokie otwarcie okna lub wyjście na zewnątrz, ale nie na papierosa 🙂